Sobre el autor: Dino Donati es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal y preparador físico de atletas y equipos de competición. Atleta y competidor de Apnea. CEO de Feelforfit y redactor de las publicaciones y el contenido del portal.
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Quemar calorías y grasa como una antorcha viviente durante todo el día, incluso cuando no estás entrenando. Si esto te suena como un eslogan cursi para anunciar una píldora mágica adelgazante, entonces probablemente nunca has oído hablar de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. También conocida como EPOC, que es el término científico para el efecto de postcombustión, que puede ayudar a quemar más calorías mucho tiempo después de que has dejado el gimnasio. Sigue leyendo para saber cómo EPOC puede ganar unos entrenamientos más eficaces – sin trucos necesarios.

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Cuando una persona se entrena con una intensidad que no puede sostener durante un largo periodo de tiempo (alta intensidad), suceden dos cosas: sus músculos comienzan a arder y comienzan a sentirse exhaustos. ¿Por qué? Tras el esfuerzo, los músculos comienzan a llenarse de ácido láctico (la sustancia química responsable de esa sensación de ardor) y la reservas de oxígeno del cuerpo se agotan.

Estas sesiones de entrenamiento de alta intensidad obligan al cuerpo a trabajar más duro para reponer nuevas reservas de oxígeno por un período de 16 a 24 horas después del entrenamiento, como sugieren varias investigaciones. El resultado: más calorías quemadas que si hubieras hecho ejercicio a una intensidad menor para el mismo (o más) período de tiempo. Durante el reposo, tu cuerpo tiene que trabajar duro para eliminar el ácido láctico y pagar su deuda de oxígeno. Exactamente cuánto puedes quemar después de ejercitarte es algo que se correlaciona directamente con la duración y la intensidad de tu entrenamiento.

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Hacer ejercicio entre un 70 y 80% de tu ritmo cardíaco máximo entregará el mayor efecto de EPOC, y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores maneras de aumentar los latidos de tu corazón. El HIIT alterna breves ejercicios anaeróbicos intensos, tales como sprints o ejercicios de fuerza, con períodos de recuperación breves. Una proporción de 2:1 para descansar se ha encontrado óptima para crear los mejores resultados, con los entrenamientos que van desde cuatro a 30 minutos. Se pueden encontrar en sistemas de entrenamiento como el TACFIT o el Crossfit.

Cuando el tiempo es la esencial, los entrenamientos de Tabata pueden hacer el trabajo en tan sólo cuatro minutos exactos. Escoge un ejercicio (correr, saltar la cuerda, saltos en cajón, mountain climbers, burpees, flexiones de brazos entre muchos otros) y alterna entre los 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, que se repiten a ocho asaltos (rounds). Un estudio reciente de la Universidad de Wisconsin-La Crosse encontró que entrenamientos de estilo Tabata pueden quemar la friolera de 15 calorías por minuto, y el entrenamiento cumple o supera las normas de la industria de la aptitud para mejorar la condición física cardiovascular y la modificación de la composición corporal.

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Es importante tener en cuenta que tu cuerpo va a tomar más tiempo para recuperarse de los entrenamientos de alta intensidad, por lo que no debes hacer este tipo de entrenamientos a diario. Yoga, estiramientos, usar el foam roller, cardio suave o cualquier otra actividad que aumente el flujo sanguíneo y promueva a la circulación ayudará a la recuperación de tu sistema.

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