Sobre el autor: Dino Donati es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal y preparador físico de atletas y equipos de competición. Atleta y competidor de Apnea. CEO de Feelforfit y redactor de las publicaciones y el contenido del portal.
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Aumentar el tamaño de tus pectorales requiere ejercicio de musculación y una dieta estricta. Una dieta de culturismo buena debe estar compuesta por el 25% de proteínas, 40% de hidratos de carbono naturales y la adecuada proporción de grasas y fibras.
Ejercicio de pecho se debe hacer al menos una vez en una semana, pero no más de dos veces. Estos ejercicios incluyen barras, mancuernas y ejercicios de resistencia con el peso corporal. Es importante hacer ejercicio en todos los ángulos para crecer el músculo de la manera más eficaz mediante la reclutación de la mayor cantidad de las fibras que se pueda.


Los ejercicios de pectoral requieren alrededor de 4 series de 8 a 12 repeticiones para un culturista de nivel intermedio. Más tarde, debes pensar en elevar las series a 5 o 6 y trabajar con 8 repeticiones con pesas más pesadas. Deja siempre un mínimo de descanso muscular 48h antes de ejercer de nuevo. No exceder de 5-6 tipos de ejercicios en el mismo día si no se quema el músculo. Trata de hacer cada movimiento lento y suave, el control del cuerpo es muy importante. Asegúrate de que siempre hagas una pausa en la contracción total. No rebotes el peso en el pecho. No arquees la espalda o levantes tus nalgas ya que esto incrementará la presión en tu parte inferior del cuello y puede provocar lesiones. Aquí algunos ejercicios para agregar a tu plan de entrenamiento:

  • Press de banca con agarre ancho


Tienes que permanecer acostado en el banco con ambos pies apoyados en el suelo. A continuación, tomar la barra con los brazos separados. Debes bajar la barra a tu región superior del pecho, haz una pausa durante algunos segundos y luego devuelvela arriba. Al principio, debes comenzar con una serie de calentamiento con un peso moderado. A continuación, debes realizar las siguientes series con el peso máximo que puedas manejar respecto las repeticiones comentadas anteriormente.

  • Aperturas en banco plano con mancuernas

Con dos pesas moderadamente pesadas mientras se está acostado mirando al techo, comienza con las mancuernas mirando hacia arriba y los brazos bien extendidos y juntos. Hay que ir hacia abajo con ellas inclinando ligeramente los brazos y abriendo el ángulo. El punto final debe estar con tus brazos paralelos al suelo, en otras palabras, tu rango de movimientos sería de 90º aproximadamente. Mientras haces esto, debes tener cuidado de no hiper-extender la articulación del hombro, ya que podría causar una lesión.

  • 
Press inclinado con barra


Este es un ejercicio importante. Se entrena la parte superior del pecho. Con un banco inclinado, debes comenzar con la barra recta. Luego, deja que el peso caiga lentamente a tu región superior del pecho. Debes usar un peso que sea lo suficientemente pesado como para agotar tus músculos. Suele ser uno de los tres primeros ejercicios en un programa, sino, es posible que te sientas demasiado cansado para cargar todo el peso requerido. La parte superior del músculo del pecho te dará un aspecto muy bombeado.

  • 
Press declinado con barra

Este ejercicio de musculación se debe hacer con un banco en declive. Por lo tanto, el entrenamiento se concentra en tus fibras más inferiores que te dará un contorno inferior definido. Empieza en una posición invertida. Debes bajar el peso lentamente hacia la línea que separa el pecho del abdomen con un agarre ancho (los brazos en una disposición º 90).

  • Flexiones con las manos juntas


Para este ejercicio de musculación, debes asumir la posición de flexión de brazos con el cuerpo recto. Entonces haz las flexiones lentamente con tantas repeticiones como puedas. Este ejercicio se recomienda para calentar antes del entreno principal o incluso para extenuar el pecho después de cualquier otro entrenamiento usándolo como un entrenamiento en súper serie. Esto te dará el efecto de quemazón que estás buscando!

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