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Subir de peso tiende a estar relacionado con la alimentación y es una necesidad real para un cierto sector de la población. En la mayoría de casos no es quizás tan urgente a nivel de salud o estético como puede ser perder peso pero en ningún caso los extremos son buenos. Una persona obesa o con sobrepeso puede padecer altos riesgos a ciertas patologías pero una persona por debajo de su peso ideal también puede tener sus respectivos problemas como una menor efectividad en su sistema inmunológico o en las mujeres también algún problema de desajustes en el ciclo menstrual entre otros casos.

taylor lautner

Hacer ejercicio siempre está aconsejado independientemente del caso pero si que es verdad que debe estar regulado y adaptado a las necesidades de cada persona. Un exceso de entrenamiento sin una correcta compensación dietética provocará un balance calórico negativo lo que produce una pérdida de peso. Si el objetivo en este caso es subir de peso, este balance siempre deberá ser positivo. Si nos ceñimos a a los cálculos generales, para aumentar 1kg de peso se necesitan 7000 calorías adicionales, lo que significa que para conseguir el aumento de medio kilo por semana, harán falta 3500 calorías extra, equivalente a 500/día de más. Se da por sentado que si una persona quiere subir de peso de manera saludable (tanto si se trata de una persona sedentaria o un deportista de nivel) es necesario que los alimentos ingeridos sean de una cierta calidad, intentando esquivar siempre la comida basura.

Hay personas que disponen de un metabolismo rápido y siempre les será más dificil ganar peso que para una persona con un metabolismo más lento y más eficiente. También dependerá del carácter o personalidad de la gente, si tiene una vida más activa o menos. Partiendo de la expresión “somos lo que comemos” aquí unas pautas de alimentación para subir de peso:

 

1. Anota lo que comes

Es preciso estudiar y conocer lo más detalladamente posible tu propio caso. Contabiliza durante unos días, todas las calorías que ingieres por día, con sus respectivos horarios y turnos de comida. Entonces sabrás valorar tu punto de partida y qué necesidad real tendrás respecto tu objetivo marcado.

2. Haz que tus comidas sean regulares

Comiendo 2-3 veces al día y sin horarios, puede causar una sensación de saciedad falsa. El estómago puede tender a cerrarse y el resultado más que problable será un déficit calórico. Si tenemos que ampliar nuestra ingesta calórica, será necesario ampliar también el número de comidas de 2-3 a 5-6. Siempre prevalecerán las comidas más principales pero irán acompañadas de otras comidas suplementarias.

 Es importante comer cada 3h aproximadamente, seleccionando alimentos de alto índice calórico, al contrario de las personas que buscan perder peso.

3. Consume más proteínas

 Generar masa muscular también es importante. Si queremos subir también de volumen muscular de forma notable, la proteína magra es esencial. Se estima que se requieren unos 2-3g de proteína por kg de peso. Si una persona pesa 70kg, necesitará un aporte diario de unos 150-200g aprox.

 Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal. Procura que sean bajas en grasa, ya que la grasa de origen animal favorece el aumento en los niveles de colesterol. Algunos ejemplos son los siguientes:proteinas

 • Huevo

• Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)

• Carne magra

• Pescado

• Pollo y pavo sin piel

• Embutidos de jamón light y de pavo.

 Legumbres como frijoles, garbanzos, lentejas y soya son proteinas vegetales de calidad. Las nueces también son muy aconsejables y además tienen un alto índice calórico.

 4. Elige bien las grasas

Las grasas saludables o buenas, son mayoritariamente las de origen vegetal, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces. De este modo podrás aumentar tu consumo calórico notablemente sin aumentar el riesgo a tener enfermedades cardiovasculares.

5. Hidrátate mediante calorías

Zumos de frutas, o batidos con leche producen que además de sumarles un aporte de calorías, les dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad. Las bebidas sin calorías producen un efecto de saciedad sin aporte energético.

 6. Evita beber con abundancia mientras comes

Beber mucho junto a una comida suele producir un efecto de llenado falso que sacia el hambre de una manera engañosa. Es recomendable dosificar en consumo de líquidos durante la jornada.

 7. Ejercicio muscular

 Cualquier ejercicio que implique crecimiento muscular es indicado para constuir una constitución más fuerte y desarrollar un cuerpo falto de masa y volumen muscular. Las pesas u otras actividades deportivas que contemplen la fuerza, son recomendables.

8. Suplementos deportivos

Los suplementos son una buena manera de aportar una cantidad extra diária de forma sencilla. Se pueden encontrar en polvo para preparar en batidos o en barritas por ejemplo. Hay muchos tipos diferentes con altos niveles de calorías y proteínas en distintas proporciones según el objetivo específico de cada consumidor.

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