Sobre el autor: Dino Donati es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal y preparador físico de atletas y equipos de competición. Atleta y competidor de Apnea. CEO de Feelforfit y redactor de las publicaciones y el contenido del portal.
Compartir en Facebook

El culo o trasero (científicamente llamado nalga) es un conjunto de músculos glúteos localizados en la parte posterior del cuerpo entre las articulaciones y huesos de la cadera y la zona baja de la columna vertebral.

El glúteo se divide en 3 porciones denominadas glúteo mayor, medio y menor. Los músculos de los glúteos ejercen una función importante en el movimiento de la pelvis, ya que están unidos a ésta. El glúteo toma parte de la mayoría de movimientos de la articulación de la cadera como extensión, rotación y abducción. Es un músculo muy potente que requiere un buen tono para tener buenas aptitudes posturales y aliviar excesos de carga en la columna vertebral.

A parte de la cuestión anatómica, el culo es una pate del cuerpo muy observada y cultivada tanto en mujeres como hombres. Define de manera importante la belleza exterior de las personas como tod@s sabeis. Quién no ha acudido alguna vez a un gimnasio o se ha puesto a hacer ejercicio para redondear o tonificar su culo?

Si todavía no has dado con la tecla correcta o no te has decidido a dar el paso, aquí te proponemos una serie de ejercicios para un culo 10. A parte del ejercicio, también deberías tener en cuenta unas pautas generales a la hora de poner en marcha tu “operación culo 10″.

Ejercicios en máquinamaquina de glúteos

  • “Patada de glúteo”. Es la máquina más específica para entrenar el glúteo. Se encuentran máquinas como la que aparence en la imagen u otros modelos con agarres frontales horizontales y rodillos para apoyar la parte posterior de la rodilla (donde hacemos la fuerza hacia atrás). Conviene hacer el movimiento suave y controlando sobre todo la fase excéntrica (vuelta) para mantener la calidad y localización del ejercicio. Es preciso no bascular la cadera. Algunas máquinas tienen apoyo frontal para evitar movimientos innecesarios.
  • Prensa horizontal o inclinada. Esta máquina trabaja principalmente los cuádriceps (pierna) pero también implica los glúteos cuando hacemos extensión de cadera-rodilla. Se puede hacer tanto en inclinación como horizontal. No es lesivo para la espalda porque en todo momento tendrás apoyo posterior.
  • Maquina de abductores. Dentro del mismo grupo de abductores de cadera interviene también el glúteo. Por eso se dice que patinar crea un culo bonito porque el ángulo de patinaje está directamente relacionado con la activación del glúteo. El movimiento es diagonal (entre extensión y abducción). En el caso de la maquina de abductores, prácticamente todas son en posición sentada y el movimiento es de acercamiento y alejamiento, teniendo que vencer la resistencia cuando separamos las rodillas.

 

Ejercicios libres

  • gluteo4“Patada de coz”. Se trata de un ejercicio muy similar a la patada de glúteo pero esta vez lo haremos sin peso añadido y en contra de la gravedad. Para eso habrá que adoptar una posición en cuadrupedia. La ventaja es que no hace falta trabajar en máquina y lo puedes hacer en casa sin uso de materiales.
  • Elevación lateral. En una posición con el cuerpo alineado lateralmente, elevar la pierna que se encuentra por encima de manera que haya un movimiento de abducción. En la fase de vuelta conviene no apoyar la pierna sobre ninguna superfície para mantener la presión. No olvidar trabajar los dos lados por igual.
  • Elevación de cadera. Se realiza con el cuerpo tumbado hacia arriba y las piernas flexionadas. Las manos a los lados del cuerpo apoyadas en el suelo. El movimiento consta de elevar la cadera hasta alinearla con los muslos y la espalda formando una plancha. Este movimiento exige una contracción de glúteos e insquisurales a la vez. Se puede hacer individual o con ambas piernas a la vez.
  • Sentadillas. Trata de realizar una flexión de piernas partiendo de bipedestación (de pie) con las piernas a la anchura de las caderas y la espalda lo mása recta posible durante todo el recorrido. La mirada hacia el frente ayudará a mantener una buena postura y hay que tratar que las rodillas nunca sobrepasen la línea que marcan los dedos de los pies. Esto de logra equilibrando el peso hacia atrás “sacando culo”.

Estos son algunos de los ejercicios recomendados para poner tu culo a tono. Acerca de las series y repeticiones puede oscilar la cantidad. También dependerá de la frecuencia de entrenamiento que tengas y de tus capacidades físicas. Lo mejor es consultar con tu Entrenador Personal o tu monitor de gimnasio.

Tags

 
Compartir en Facebook

No Comments

    Leave a Comment